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肩背“緊繃繃”像背了石頭？可能是肩胛骨動力障礙在作怪
來源：
發布時間：2025-09-23
肩背緊繃如“背石頭”，多與肩胛骨動力障礙相關。肩胛骨的正常運動需前鋸肌、斜方肌中下束等肌肉協同維持平衡，若長期含胸駝背、久坐或運動不當（如過度練胸肌忽略背部），易導致前鋸肌無力、斜方肌上束過度緊張，使肩胛骨無法正常滑動或穩定，周圍肌肉代償性收縮，引發肩背緊繃、酸累，甚至出現翼狀肩胛（肩胛骨內側緣突出）或肩頸放射痛。
緩解需注意：1. 調整姿勢：避免久坐，保持挺胸抬頭，肩膀自然放松；2. 拉伸緊張肌肉：如斜方肌上束（側頭拉伸）、胸肌（門框拉伸）；3. 強化無力肌肉：前鋸肌可做推墻動作（雙手撐墻，身體向前傾斜，感受肩胛骨向前伸展），斜方肌中下束可做俯身劃船（手持輕重量，手臂向后拉至肋骨兩側）；4. 必要時尋求物理診療（如手法松解、針灸），改善肌肉平衡。
此外，日常可加入呼吸訓練：采用腹式呼吸，吸氣時讓腹部鼓起，同時感受肩胛骨向外打開；呼氣時腹部收緊，肩胛骨向脊柱方向收攏，通過呼吸調節改善胸廓與肩胛骨的協調性。睡眠時避免長期側睡壓迫一側肩背，可在腋下夾一個薄枕頭，維持肩胛骨中立位。辦公間隙可做“肩胛骨畫圈”運動：雙肩自然下垂，向前、向上、向后、向下畫小圈，每個方向10次，促進肩胛骨周圍血液循環，緩解肌肉僵硬。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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