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預防勝于診療：五個簡單動作幫你遠離跟腱斷裂
預防勝于診療：五個簡單動作幫你遠離跟腱斷裂。跟腱連接小腿與跟骨，易因過度使用或柔韌性不足斷裂，預防至關重要。以下動作通過拉伸、強化和降低風險：
1. 站姿跟腱靜態(tài)拉伸：拉伸小腿肌肉，提高柔韌性；雙腳前后站立，后腿伸直腳跟貼地，身體前傾30秒；每日每側2-3組。
2. 啞鈴靜態(tài)提踵：強化小腿肌肉，減輕跟腱負荷；雙腳站立，緩慢抬放腳跟；每日15-20次/組，3組。
3. 臺階離心提踵：增強跟腱彈性；單腳站臺階，腳跟緩慢下放；每周每側10-12次/組，2組。
4. 坐姿毛巾小腿拉伸：放松小腿和跟腱，適合久坐者；坐姿毛巾拉腳掌30秒；每日每側2-3組。
5. 動態(tài)弓步走：運動前熱身，避免冷啟動損傷；弓步交替行走；運動前每側10-15步。
額外小貼士：避免運動強度突然增加，穿緩沖鞋，控制體重，不適時休息冰敷。堅持每周4天鍛煉，提升跟腱健康。續(xù)寫補充：強化訓練與日常防護細節(jié)動作六：彈力帶抗阻勾腳（提升踝關節(jié)穩(wěn)定性）目的：強化脛骨前肌，平衡小腿前后側肌力，減少跟腱代償性勞損。
做法：坐姿，單腿伸直，彈力帶套于腳背，雙手握帶兩端固定。緩慢勾腳尖對抗阻力（腳趾朝鼻尖方向），保持1秒后放松。
頻率：15次/組，每側2組，每周3天。動作七：泡沫軸小腿放松（深層緩解肌肉緊張）目的：松解腓腸肌、比目魚肌筋膜粘連，改善跟腱血液供應。
做法：坐姿，單腿搭于泡沫軸上，雙手撐地支撐體重，從跟腱至膝窩緩慢滾動20秒，遇酸痛點停留5秒深呼吸。
頻率：每側3分鐘，運動后或睡前進行，每周4-5次。特殊人群針對性建議
1. 中老年人：避免跳躍類運動，優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等低沖擊活動，每日必做坐姿毛巾拉伸。
2. 運動愛好者：高度訓練前增加10分鐘動態(tài)熱身（如動態(tài)弓步走+踝關節(jié)繞環(huán)），賽后冰敷跟腱10分鐘預防炎癥。
3. 高跟鞋使用者：通勤時備平底鞋替換，回家后立即做臺階離心提踵（徒手）補償跟腱縮短狀態(tài)。長期健康管理要點· 周期性力量測試：每月單腿提踵測試（如單腳完成20次標準提踵無酸脹），達標后可漸進增加負荷。
· 營養(yǎng)支持：每日補充1.5g膠原蛋白肽（如骨湯、深海魚）+500mg維生素C，促進肌腱纖維修復。
· 睡眠姿勢優(yōu)化：避免俯臥時腳尖繃直，建議側臥膝蓋間夾枕，保持踝關節(jié)中立位減少夜間跟腱牽拉。
關鍵提醒：連續(xù)訓練6周后，若跟腱無晨僵、運動后無隱痛，表明預防體系有效。一旦出現(xiàn)腫脹或灼痛感應立即停訓，48小時內就醫(yī)排查部分撕裂風險。預防的本質是讓跟腱“強韌”而非“脆弱”，科學養(yǎng)護方能步履長久。
廣州中興運動損傷專科醫(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級專科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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